又到年底了，估量很多人都开端瞻望新的一年，搓搓手制定 2023 的新年计划了：瘦 10 斤！看完 30 本书！早睡早起不熬夜！ 但想（小声）问一句： 2022 年的计划，你完成了多少呢？ 朋友小刘表示，她的 2022 年计划列好就忘了，所以也不知道完成了多少。 不外，小刘不是一个人，由于 flag 倒下才是大多数新年计划的「真相」。斯克兰顿大学的一项调查研讨显现，45% 的美国人会制定新年计划，但 能够胜利实施计划的人，只需 8%。
图片来源：斯克兰顿大学 ，临床心理学杂志 今天的文章我们就来聊一聊：为什么新年立的 flag 总是会倒？想要制定能完成（且真的有用）的计划，到底应该怎样做？ 01 为什么你立的 flag 总是会倒？ 改动为什么这么难？ 新年计划的实质，其实是「改动」。我们对往常的自己有些不满，于是希望经过做到一些事情抵达「更好版本」的自己，我们盼望改动的发作。 但从心理学的视角看，改动自身就是一件十分难的事情（你能够想想自己下了多少次决计再也不熬夜了，但是依然做不到。） 细致来说，阻挠改动发作的，普通会有下面这些缘由： 1.你其实并不是真的想改动 很多人以为行为的改动是一下子发作的，其实它是一个过程。研讨者们发现， 在行动之前，更重要的是「改动的认识」，认识的呈现才是改动的前提（Prochaska,James O, 1982)。 这里的认识更多指的是： 这个改动是不是你真心想要的，你做好准备了。 认真想想会发现，人们定的很多计划都是来自外界的声音， 是内化为「必须」或者「应该」怎样做的他人的意愿，存在主义心理学称这种状态为：「父母」的自我状态。 好比： 「看完 30 本书」——由于看书听上去就是一件很「正确」的事啊，显得我这个人很好学 「考上研讨生」——大家都考 「过年带个男友回家」——真的受不了爸妈催婚了，这样他们能快乐一点儿 这个时分人们不只不会行动，以至潜认识里还要去阻拦改动的发作，由于要捍卫「做自己」的权益。 好比你可能明明知道吸烟有害身体健康，但依然想要能够自由选择「不健康地活着」的权益。这种自主权，其实关于个体的内在稳定是十分重要的。 很多时分， 比起正确地活着，我们更想要的是「自由选择的权益」。
2.目的定太高了 即便目的出于你的真实意愿，但当它们远超你的才干时，完成的可能也会很小。 这种现象被心理学教授彼得·赫尔曼命名为 「假希望综合症」：意义是「人们的决计严重不理想，与他们对自己内部的见地不分歧」。 好比成果普通的 小 A 希望经过三个月的努力跨专业考上名校研讨生，体重基数大且从没运动习气的小 B 希望几天内就练出马甲线。 固然雄心壮志很好，但假如脱离了理想基础，不只不起作用，反而会由于远远达不到而损伤自尊，使人们又回到旧有的行为方式中。 3.疏忽了环境的影响 有些行为方式树立在条件反射的基础上：看到好吃的就想吃、看到床就想躺下……假如一方面想要改动，但另一方面却 继续呆在旧有的环境里，不思索外部条件的刺激，改动也很难发作（Prochaska,James O, 1982)。 好比你和家人生活在一同，定的计划里有「不吃晚餐」这一条，但晚餐时间他人都在吃，你就很难避开美食的「诱惑」。 或者你有烟瘾，定了「戒烟」的计划，假如还坚持在工作日下午和抽烟的同事到楼下聊天，「复吸」也是很容易的。
4.目的之间存在抵触 研讨发现， 相互抵触的目的可能会损伤完成目的的才干（ward&zander,1971)。 好比：你想存更多钱，但又想租个更大的房子住；你希望跳槽到新行业，但又想在往常的工作上做出成果。 有时分这种目的的抵触可能很荫蔽：好比一方面想要具有更有意义的人际关系、充溢爱的关系，但又无法放弃与之抵触的愿望——降服、权益或者诱惑。 在心理学家欧文·亚隆看来，「 激动而不加区别地接受全部愿望是意志失调的一个病症——这表明个体无法或不愿将自己投身于未来。」 5.个人性格特质也会影响目的的完成 一项研讨对比了不同的性格特质的人定制目的的差别（Prochaska,James O, 1982）： 高自尊的人更可能设定具有应战性的目的，完成难度也更大；而高度焦虑的人由于把过多的留意力放在担忧上，而不是任务自身，从而影响了目的的完成。 02 想要制定能完成（且真的有用）的计划，你应该怎样做？ 不让计划成为陈设 1.确保你的计划出于「内在动机」 心理学家爱德华·L. 德西曾经提出「内在动机」的概念，在他看来： 「内在动机而非外在动机，才是发明、义务、健康行为以及耐久改动的中心所在。」 就像很多人的新年计划都和「自律」有关，但却不知道自律为了什么，自然也很难做到。 为了确保计划出于内在动机，在制定计划之前你能够问问自己： 做这件事的目的是为了什么呢？（单纯从这件事自身取得乐趣就是出于内在动机） 想到做这件事我的心情感受如何？（假如觉得兴奋和等候，常常是出于内在动机，相反会觉得辛劳、抗拒） 只需找到改动的内在动机，才会真正开端行动起来。
2.变更小之又小，能融入你往常的生活系统中 系统式心理治疗有个观念，那就是： 系统倾向于维持自组织维持的稳态，排斥变更的发作。 所以，越小的变更越容易「启动」，最好能融入你往常的生活系统当中，在维持现状的基础上迈出小小的一步就够了。 好比，你总在清晨 2 点睡觉，能够尝试提早到清晨 1 点，或者 1 点半，假如你的目的是每晚 10 点半入睡，失败的概率会大很多。 而且变更的难度越小，越容易达成，从而进步自我效能—一个人置信自己有才干完成的胜任感，而研讨发现： 自我效能是预测改动胜利的重要要素（Norcross,1989)，换句话说，你越置信自己能做到，就越容易做到。 3.计划是细致的、明白的 ，明晰易懂 研讨者发现 当目的以细致的数量术语表白时，或采取某种行动的细致企图，常常最容易达成（Locke,1981）。 好比：最好是「辞职」这样行意向的目的，而不是「「努力」这样的含糊表白；是「我想要减重五公斤」，而不是「我想要更好天文解自己」。 4.计划胜利的关键常常是「不胜利也能够」 胜利完成的计划并非好事多磨，一项研讨追踪了 200 个制定两年计划的人，发现 53% 的胜利者都阅历过一次失误，两年内平均失误的次数为 14 次。 但这并没有影响计划的实施，7% 的胜利者表示，失误增强了他们的决计，一次失误也可能是一次渐进的、积极的学习阅历（Norcross,1989)。 这给我们的启示或许是： 不用追求圆满主义，偶尔的失败也没什么。 假如你偷偷抽了一支烟，没有完成运动计划或某天早上又对孩子们大喊大叫了，不要因而而责怪自己，能够试试察觉背地的心情需求，好比压力过大或者消极心情就会常常招致人们「无法实施计划」。 当你觉得「不胜利也能够」，允许自己偶尔的放弃，计划反而常常更容易坚持下去。研讨者们也发现， 多次尝试自我改动的胜利率远高于一次尝试（Norcross,1989)。 或许关于改动来说，最重要的措施恰恰是最简单的—— 不论今天做没做到，第二天坚持下去就好。 ♀ 你制定 2023 新年计划了吗？关于新年计划你有什么（胜利或者失败）阅历？ 欢送评论区一同聊聊吧～ 参考文献 ———————— Prochaska, James O.; DiClemente, Carlo C.(1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change., PSYCHOLOGY:THEORY,RESEARCH AND PRACTICE,19(3)276-288. doi:10.1037/h0088437 Norcross, John C.: Vangarelli, Dominic J.（1989）The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2)127-134.doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6 Locke, Edwin A.; Shaw, Karyll N.; Saari, Lise M.; Latham, Gary P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980,Psychological Bulletin, 90(1),125-152. doi:10.1037/0033-2909.90.1.125 Zander, A. Motives and goals in groups. New York: Academic Press,1971. 【美】爱德华.L. 德西，理查德·弗拉斯特.(2020):《内在动机：自主掌控人生的力气》(王正林译)，机械工业出版社 李松蔚.(2022):《 5% 的改动》，四川文艺出版社 作者：寒冰 责编：kuma 封面：Twitter |
名表回收网手机版
